Achtsamkeits-Effekte

Autor: Thomas Schönmetz  • Dauer: 6 Minuten • 

Achtsamkeits-Effekte. Die Wissenschaft entdeckt immer mehr faszinierende Auswirkungen von Meditation auf Körper und Geist. Eine aktuelle Betrachtung zeigt die gewonnenen Ergebnisse aus Wissenschaft und Medizin. Diese Erkenntnisse und Nachweise sind aus verschiedensten Quellen zusammengetragen (Quellen siehe unten).

Seit einigen Jahren kristallisiert sich nun immer mehr heraus, dass Meditation noch viel mehr ist: ein mentales Training mit beeindruckender Wirkkraft. Denn auch wenn vor allem Mönche während ihres Lebens so fleißig meditieren, dass sie zehntausende Stunden Meditationserfahrung sammeln, funktioniert Meditation auch problemlos ohne Spiritualität.

Die psychische und körperliche Gesundheit sind eng miteinander verknüpft. Durch seelische Leiden können sich Krankheiten im Körper manifestieren und körperliche Erkrankungen haben oft auch psychische Probleme zu Folge. Meditation hat schon nach wenigen Stunden einen spürbaren Effekt auf die Psyche – weniger Stressanfälligkeit und ein Gefühl von innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Dies hat wiederum Auswirkungen auf die körperliche Aspekte wie Blutdruck, Immunsystem oder Cholesterinspiegel. Neurowissenschaftler haben diese spürbaren Effekte in verschiedenen Studien untersucht und gemessen. Achtsamkeits-Effekte

Mit Hilfe von bildgebenden Verfahren wie Kernspintomographie wurden die neurobiologischen Auswirkungen von Meditationsübungen auf die Hirnaktivität und Hirnstruktur sichtbar gemacht. Es zeigt sich, dass wir tatsächlich durch Meditation und Achtsamkeit unser Gehirn und unsere Persönlichkeit verändern können.

Optimierung Stressempfinden

Viele Deutschen befürchten auf Grund von Stress irgendwann umzukippen und den Anforderungen unserer immer schneller werdenden Gesellschaft nicht mehr gerecht werden zu können. Schon lange sind Methoden wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Stressbewältigungsmethoden wie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) bewährte Methoden, Stress und Stressempfindung in den Griff zu kriegen. Die Resultate wie Entspannung und ein Gefühl von Zufriedenheit sind schnell spürbar.

Unser körperliches und emotionales Stresserleben ist stark an das Stresshormon Cortisol gekoppelt, welches nachweislich durch Meditation gesenkt wird. Wissenschaftlich erwiesen wurde zudem ein Zusammenhang zwischen vermindertem Stresserleben durch Meditation: Die Substanz des rechten Mandelkerns (Amygdala) im Gehirn nahm bei Meditierenden ab, was signifikant mit einem reduzierten Stress- und Angsterleben einherging. Achtsamkeits-Effekte

Emotionale Stabilität

Mönche sind bekannt für ihr heiteres und glückliches Gemüt. Laut wissenschaftlicher Studien geht diese optimistische Einstellung einher mit einem nachweisbar aktiveren linken Frontalcortex. Dieses Hirnareal reguliert Gefühle und kann für emotionale Ausgeglichenheit sorgen. Die Amygdala ist ein Teil des limbischen Systems des Gehirns und steuert unter anderem die emotionale Bewertung von Situationen.

Gerade dieser Bereich ist bei Meditierenden weniger aktiv. Daher begegnen sie Konflikten und Problemen weniger irrational. Der Hippocampus ist ebenfalls Teil des limbischen Systems und zuständig für die Regulierung emotionaler Reaktionen. Durch übermäßigen Stress verkleinert sich der Hippocampus, was emotionales Ungleichgewicht bis hin zu Depressionen zur Folge haben kann. Achtsamkeits-Effekte

Dank der Stressregulation und verminderten Cortisol-Ausschüttung durch Meditation verdichtet sich die graue Substanz des Hippocampus und die Fähigkeit zur Emotionsregulierung verbessert sich dementsprechend. Es gibt in Deutschland 4,9 Millionen Menschen, die unter Depressionen leiden und der Konsum von Antidepressiva ist in zehn Jahren auf das Doppelte gestiegen. Einer Studie zufolge könnte Meditation eine mit Antidepressiva und Verhaltenstherapien vergleichbare Alternative für die Behandlung depressiver Erkrankungen darstellen.

Achtsamkeit und Geduld

Viele Menschen leiden unter dem täglichen Gedanken-Karussell, bei dem sie pausenlos von einem zum anderen Gedanken springen und sich Gedanken oft in einer endlosen belastenden Spirale wiederholen. Das Ziel von Meditation muss nicht sein, diese Gedanken abzuschalten, sondern die Fähigkeit zu stärken, während der Meditation und im Alltag im unmittelbaren Moment präsent zu sein.

Kultivierte Achtsamkeit hat zu Folge, dass weniger emotionaler Stress durch zu viel Nachdenken über die Vergangenheit und Zukunft ausgelöst wird. Durch Meditation lernt man, seine Gedanken mit Distanz zu beobachten bzw. achtsam zu sein und nicht direkt zu einer unkontrollierten affektiven Reaktion überzugehen. Gesteuert werden diese emotionalen Lernprozesse vom orbitofrontalen Cortex, welcher erwiesenermaßen bei Meditierenden eine größere Dichte aufweist. Es ist also möglich, durch Meditation das mechanische Reagieren auf Situationen umzuprogrammieren und geduldiger und achtsamer zu werden. Achtsamkeits-Effekte

Gedächtnis, Konzentration und geistige Flexibilität

Das Gehirn muss in der heutigen Zeit zunehmend mehr Informationen und Eindrücke verarbeiten. Irgendwann ist dabei ein Level erreicht, bei dem die Konzentrationsfähigkeit abnimmt und der Kopf schlichtweg ermüdet. Eine gute Gedächtnisleistung und eine hohe Aufmerksamkeitsspanne werden daher immer wichtiger. Die durch weniger Stress bedingte Zunahme der grauen Substanz im Hippocampus wirkt sich positiv auf die Lernfähigkeit und das Gedächtnis aus.

Studien haben auch gezeigt, dass es Meditierenden leichter fällt, sich auf Dinge zu konzentrieren und schneller zu bemerken, wenn sie den Fokus verlieren. Im Gehirnscan zeigt sich dies in einem aktiveren anterioren singulären Cortex (ACC) und im präfrontalen Cortex. Durch den aktiveren ACC wird auch die Fähigkeit gestärkt, aus Erfahrungen zu lernen und sein Verhalten selber zu regulieren und rationaler zu steuern.

Intuition und Körperwahrnehmung

Oft geht das Gefühl für den eigenen Körper im Alltags- und Berufsstress unter und wir nehmen gar nicht wahr, wenn etwas nicht stimmt. Es kann fatale Folgen haben, Krankheiten zu verschleppen, Beschwerden zu ignorieren oder einfach nicht ernst zu nehmen. Meditierende, die sich während der Meditation vor allem auf die Wahrnehmung des Körpers konzentrieren, verbessern automatisch ihr Körpergespür. Achtsamkeits-Effekte

Sie weisen eine höhere Dichte grauer Substanz im rechten Inselcortex sowie eine erhöhte Aktivität im somatosensorischen Cortex auf. In beiden Gehirnarealen wird das Bewusstsein für den eigenen Körper gesteuert. Durch diese bessere Wahrnehmung der eigenen Empfindungen erhöht sich auch das sogenannte Bauchgefühl. Dieser Urinstinkt und intuitives Wissen sind oft ein wichtiger Wegweiser in unserem Leben.

Verlangsamt den Alterungsprozess

Es wird allgemein hingenommen, dass mit dem Alter nicht nur unsere Haut faltiger wird, sondern auch die kognitive Leistungsfähigkeit nachlässt. Jedoch können wir die Areale unseres Gehirns, die für die Gedächtnisleistung, Sinneswahrnehmung und emotionale Bewertungen verantwortlich sind, durch Meditation stärken. Normalerweise nimmt die Dichte im präfrontalen Cortex in der Großhirnrinde mit dem Alter ab.

Bei Langzeit-Meditierenden wurde jedoch festgestellt, dass die Großhirnrinde bis zu fünf Prozent dicker ist. Vor allem bei Meditierenden zwischen 40 und 50 Jahren zeigt sich ein beeindruckender Unterschied, denn die Dicke ihrer Großhirnrinde entspricht der eines 20-Jährigen. Vor allem profitiert die fluide Intelligenz, also die Fähigkeit logisch zu denken, von langjähriger Meditation.

Besserer Schlaf

Durch Meditation verhalten sich Menschen im Alltag sehr viel achtsamer, sie können ihre Gefühle besser steuern und verfallen nicht so schnell in emotionalen Stress. Da der Geist sich tagsüber und abends somit weniger mit ablenkenden Gedanken beschäftigt, fällt es sehr viel leichter einzuschlafen und die Qualität des Schlafes verbessert sich.

Reduziertes Schmerzempfinden

Vor allem die emotionale Verarbeitung von Schmerzen wird durch Meditation beeinflusst. Es wurde festgestellt, dass die Schmerzareale des Gehirns wie der primäre somatosensorische Cortex während der Meditation stark heruntergefahren sind und dass sich die Schmerzintensität um 40 Prozent reduziert. Zum Vergleich: Durch Morphium reduziert sich der Schmerz um 25 Prozent.

Blutdruck sinkt

Eine Studie hat ergeben, dass durch regelmäßiges Meditieren der Blutdruck um bis zu 12 Prozent gesenkt werden kann. Dies hängt damit zusammen, dass sich durch den Entspannungs-Effekt von Meditation die verengten Blutgefäße wieder weiten und weniger Cortisol Stresshormone ausgeschüttet werden. Achtsamkeits-Effekte

Gestärktes Immunsystem

Gestresste Menschen sind häufiger anfällig für Krankheiten und haben ein nachweislich anfälligeres Immunsystem. Die positiven Gefühle und optimistischere Lebenseinstellung, die durch regelmäßiges Meditieren erreicht wird, aktiviert die linke Gehirnhälfte, welche mit einem gestärkten Immunsystem zusammenhängt. Häufig wird Meditation daher bei Krebspatienten und als begleitende Maßnahme bei Chemotherapie eingesetzt.

Cholesterinspiegel sinkt

Nicht nur ungesunde Fette in der Ernährung sind verantwortlich für einen zu hohen Cholesterinwert, sondern auch Stress ist eine Ursache. Daher sollte Entspannung und Meditation, neben Ernährungsumstellung oder Medikamenten, ebenfalls bei der Behandlung bedacht werden. Eine Studie hat gezeigt, dass der Cholesterinwert nach einem Jahr Meditation um 30 mg/dl sinken kann, was mehr ist, als teilweise mit Medikamenten erreichen werden kann. Die Kombination aus einem gesünderen Lebensstil und regelmäßiger Meditation kann Herz- Kreislauferkrankungen oder sogar Arteriosklerose langfristig vorbeugen. Achtsamkeits-Effekte

Verminderte Migräneattacken

Viele Migräne-Anfälle werden durch Stress ausgelöst. Stressvermeidung kann daher ein Therapieansatz sein, um Attacken vorzubeugen. In einer Studie reduzierte sich die Anzahl der Migräne-Attacken der Teilnehmer um 1,4 pro Monat, sie waren um 2,9 Stunden kürzer und die Schmerzen wurde als weniger intensiv wahrgenommen.

Achtsamkeits – Fazit: Balsam für Geist & Körper

Zusammenfassend sind die meisten der aufgeführten Effekte von Meditation auf die intensive Stressreduzierung in Kombination mit einer verbesserten (Selbst-)Wahrnehmung zurückzuführen. Während der Meditation lernen wir unsere Gedanken zu kontrollieren, die Gefühlswelt zu balancieren und entdecken dadurch letztendlich die Tiefen unseres Seins.

Dies ist wohl der größte Unterschied zu gängigen Entspannungsverfahren. Der Körper schüttet bei regelmäßigem Meditieren weniger stressförderndes Cortisol aus, das wichtige Bereiche in unserem Gehirn angreift und dauerhaft schädigen kann. Zugleich werden Areale im Gehirn gestärkt, die unser Verhalten positiv beeinflussen und uns gelassener durch das Leben gehen lassen. Wenn wir durch Meditation Stress vermindern, geht es uns deshalb nicht nur psychisch besser, sondern wir werden und bleiben auch körperlich gesünder. Achtsamkeits-Effekte

Die Effekte von Meditation sind schnell zu spüren, denn schon nach wenigen Meditationssitzungen machen sich Achtsamkeit, innere Ruhe und weniger Stressempfinden deutlich bemerkbar. Beeindruckend ist, dass bereits nach 25 Stunden Meditation die ersten Veränderungen im Gehirn messbar sind. Interessanterweise sind diese Veränderungen unendlich, denn selbst bei Studienteilnehmern mit 50.0000 Stunden Meditationserfahrung waren immer noch linear steigende Gehirnveränderungen messbar.

Na dann – legen wir los.

Ihr Thomas Schönmetz

Quellen:
Prof. Dr. med. Tobias Esch, MD, Division of General Medicine and Primary Care
Ulrich Ott | Meditation für Skeptiker
Die neuronale Basis von Meditation und Achtsamkeit | Tobias Esch
Neuroscience Research Institute, State University of New York, College at Old Westbury, NY