Autor: Thomas B. Schönmetz  •  Lesezeit 10 min. 

Achtsamkeit – Übungen. Bevor sie beginnen Achtsamkeit zu üben, sollten wir uns natürlich erst einmal darüber unterhalten, was denn diese „Achtsamkeit“ überhaupt ist. Oft gibt es im Leben Impulse, denen man sich hingibt. Medien berichten viel über Gesundheit und so versucht man es vielleicht mit „Laufen“. Schuhe an – und los geht es. Nach einigen Tagen und Wochen stellen sich bspw. Knie-Beschwerden ein und man lässt es wieder sein.

Anzufangen heißt, sich zunächst einmal zu informieren. Informationen sammeln zu diesem Thema, sich dem Thema annehmen und sich klar werden, wie man das am klügsten angeht. Es gibt bspw. Angebot mit einem Coach in einer Gruppe zu laufen. Hier lernt man die „Kardinalfehler“ zu vermeiden und wie man seinen persönlichen Plan zum Üben erstellt, sodass es letztlich auch Spaß macht und sich die gewünschten Ergebnisse zeigen.

Und bevor sie nun mit Achtsamkeit & Übungen beginnen, erst mal einige wertvolle Informationen rund um die Thematik.

Was bedeutet AchtsamkeitWas bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit – ein Wort das aktuell Top-Mode ist. In den Medien ist überall davon zu lesen. In Talk-Shows, Reportagen und Dokumentationen hat diese Begrifflichkeit Einzug gehalten und ist dort zum festen Bestandteil geworden. Achtsamkeit ist en vogue! Doch was hat es mit dieser Achtsamkeit auf sich? Ist es ein kurzer gesellschaftlicher Hype oder verbergen sich in der Achtsamkeit Eigenschaften die das Potential für Langfristigkeit haben?

Definition Achtsamkeit – verschiedene Erklärungen

„Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen“. So sagt es Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, der in den 70ger Jahren das Trainingsprogramm „MBSR“ (mindfulness based stress reduction) entwickelte und tausenden von Menschen damit half.

Das Mindfulness Center in Oxford erklärt es so: „Durch die Kultivierung von Achtsamkeit entdecken wir, wie wir im gegenwärtigen Moment leben können, anstatt über die Vergangenheit zu grübeln oder uns Sorgen um die Zukunft zu machen.

Man kann es auch ganz einfach beschreiben: Achtsamkeit ist ein besondere Art der Aufmerksamkeit.

Achtsamkeit kultivieren

„Achtsamkeit kann letztlich zu einer Haltung, zu einer Lebenseinstellung werden. Diese ermöglicht es, Dinge klarer zu sehen und bewusster damit umzugehen“ , sage ich zu diesem Thema

Was habe ich von Achtsamkeit?

Richtig angewandt hat man sehr viel davon. Natürlich kommt es grundsätzlich auf die persönliche Erwartungshaltung an. Wer schnelle Ergebnisse sucht ist sicher an der falschen Adresse. Doch wer sich der Thematik behutsam und geduldig nähert und Achtsamkeit als einen Weg sieht auf welchem es Einsichten und Erkenntnisse gibt, wird eine unendliche Freude haben.

Macht Achtsamkeit erfolgreich?Achtsamkeit macht erfolgreich

Aus dem heutigen gesellschaftlichen Denken heraus würde ich zunächst sagen: Ja, Achtsamkeit kann erfolgreich machen. Zu diesem „JA – kann erfolgreich machen“ braucht es jedoch weitere Ausführungen zur Bedeutung von „Erfolg“.

Viele Menschen denken bei Erfolg zunächst an: finanziellen Reichtum, eine steile Karriere im Beruf, ein großes Auto und ein dickes Boot , usw.. Dies sind materielle Auswirkungen von Erfolg, doch das ist nur ein Teil der Geschichte.

Wenn wir das Verb „erfolgen“ mal zerpflücken und von verschiedenen Seiten betrachten, so wird schnell klar, dass „erfolgen“ mit einer vorangegangenen Aktivität zusammenhängt. Ich tue oder mache etwas und es erfolgt dann ein Ergebnis, ein Resultat.

Gerne ein Beispiel, um es plakativ zu machen: wenn ich bspw. beginne „Laufen“ zu trainieren, so erfolgen zu einem späteren Zeitpunkt Ergebnisse wie:

  • Kondition wird besser
  • Stoffwechsel wird angeregt
  • Blutdruck normalisiert sich
  • Gewichts-Reduktuion
  • ich fühle mich vitaler
  • höheres Leistungspotential
  • ich spüre meinen Körper besser
  • Fähigkeit Stress besser zu verarbeiten
    usw.

Wenn wir es über diesen Weg angehen und weiterdenken, so ist dieser Weg sicher idealer. Achtsamkeit ist keine Sammlung an Glaubenssätzen mit denen ich nach 3 Wochen materiellen Reichtum erfahre oder die Anzahl meiner Kunden vermehrt habe.

Achtsamkeit verschafft Klarheit

Bei den Definitionen zur Achtsamkeit finden wir ja die Erklärung: „den Moment oder Augenblick so zu sehen wie er ist und mit allem was in diesem Moment ist. Weiterhin sollen wir nicht bewerten – also den Moment nicht sofort in eine Schublade stecken – oder Menschen und Themen die in diesem „Moment“ vorkommen.

Kurzum. Man lernt durch Achtsamkeit klarer zu sehen und klarer zu denken. Dies klingt zunächst sehr banal. Doch genau darin stecken die unendlichen Möglichkeiten, denn bleibe ich möglichst bewertungsfrei. So habe ich mehr Alternativen und Lösungsansätze, als wenn ich eine Situation sofort negativ bewerte.

BerufeBeruf – ein Beispiel

Ein Bekannter von mir arbeitet in einem Unternehmen in welchem es seit Jahren festgelegte Strukturen und verschiedene Abteilungen gibt – alles soweit gut organisiert. Auf Grund von Marktveränderung mussten nun die bestehenden Strukturen geändert werden.

Alte Abteilung wurden gänzlich aufgelöst und neue Abteilungen wurden gebildet. Zunächst verurteilte er diesen Sachverhalt und jammerte. Alles könne nur schlimmer werden und da ganze könne ja gar nicht funktionieren. Durch diese Haltung hatte er natürlich schlechte Karten, weil er die Chancen und positiven Möglichkeit dieser Veränderungen komplett ausblendete. Letztendlich war die neue Struktur dann wesentlich besser und er konnte sich sogar weiterentwickeln, was ihm schon immer am Herzen lag.

Gesundheit – ein BeispielGesundheit

Eine gute Freundin von mir hatte einen sehr schweren Ski-Unfall. Zwei Tage lang überlegten die Ärzte sogar, ob sie ihr lädiertes linkes Bein vielleicht sogar amputieren (unterhalb des Kniegelenks) – derart schwer waren die Brüche. Doch die Ärzte konnten ihr Bein retten. Sie haben ihr jedoch prophezeit, dass sie nie wieder richtig gehen könne.

Schaut man jetzt die Situation an, so haben wir ein Bein, welches durch verschiedene Brüche schwer in Mitleidenschaft gezogen wurde. Das was die Ärzte sagten und prophezeiten, war eine Bewertung der Situation. Viele Patienten hätten gesagt: na ja, dann ist das eben so – muss ich akzeptieren und eingeschränkt gehen oder mit Gehhilfe.

Meine Freundin machte jedoch etwas anderes – sie sagte sich: schön, das Bein ist dran und ich habe ja auch die Möglichkeit zu üben, Reha zu machen, weiter zu trainieren, ich kann viel schwimmen und an der vollkommenen Gesundung meines Beines arbeiten.

Dies tat sie über Monate hinweg rücksichtsvoll, sehr diszipliniert, extrem einfühlsam – kurzum – achtsam. Nach 12 Monaten brachte sie das ganze Ärzteteam zum Staunen. Sie konnte ihr geheiltes Bein in alle Richtungen bewegen und belasten, so wie das gesunde Bein. Es war kein Unterschied … außer den Narben.

Und so ganz nebenbei dürfen wir dies einen großen „Erfolg“ nennen.

Achtsamkeit lernen

Ja, Achtsamkeit kann man lernen . Achtsamkeit lernen kann man durchaus vergleichen mit Sprachen lernen. Man ist immer auf dem Weg und macht Entdeckungen. Selbst nach Jahren meiner Bemühungen „italienisch“ zu lernen entdecke ich immer wieder ein neues Wort, eine neue Redewendung oder ich lese einen Satz, wie ich ihn zuvor so nie gelesen hatte. Und genau so ist es mit der Achtsamkeit. Man ist immer auf dem Weg und macht Entdeckungen, Erfahrungen und gewinnt Erkenntnisse – wertvolle Erkenntnisse über sich selbst und über das Leben.

rendez-vouz avec moiAchtsamkeit – wo anfangen?

Achtsamkeit fängt bei einem selbst an. Man lernt sich quasi neu kennen oder richtig kennen. Man setzt sich mit sich selbst auseinander und könnte es das „rendez-vous avec moi“ nennen.

Achtsamkeit – Übungen die Spaß machen

Um mit Achtsamkeit – Übungen zu beginnen, geht man in der Regel zwei parallele Wege.

1. Formeller Weg
2. Informeller Weg

Der formelle Weg bedeutet, dass ich mir Zeit nehme und bspw. eine 20-minütige Meditation mache. Dies darf täglich passieren, reicht anfangs aber auch jeden zweiten Tag völlig aus. „Informeller Weg“ bedeutet, dass ich tagsüber mehrfach eine Kurzmeditation mache. Hier reicht es oft aus, mich nur auf meinen Atem zu konzentrieren und somit ganz bei mir zu sein.

Übungen für den formellen Teil – sich seinen fixen zeitlichen Raum schaffen:

  • Atem-Beobachtung (1 Minute Atemraum)
  • Atem-Meditation
  • Body-Scan (kurz und lang)
  • Berg- & See-Meditation
  • Geh-Meditationen verschiedener Art
  • Yoga Übungen aus dem Hatha Yoga (Achtsamkeits-Yoga)
    usw.

Viele dieser Übungen finden sich u.a. im MBSR-Programm (mindfulness based stress reduction)

Übungen für den informellen Teil – kleine Dinge bewusst tun:

  • Hände spüren beim Händewaschen
  • Zähne und Zahnfleisch spüren beim Zähneputzen
  • beim Duschen Wasser auf dem Rücken spüren
  • meinen festen Stand spüren in beiden Fußsohlen
  • 10 Aus-Atemzüge zählen, um zu sich zu kommen
  • 1 Minute die Augen schließen und nur meine aktuellen Gedanken betrachten
    usw.

Grundsätzlich möchte ich anmerken, dass eine Meditation mit Arbeit verbunden ist. Das bedeutet ich arbeite mit mir, mit meinem Geist und meinem Körper. Prinzipiell ist es nichts anderes wie Radfahren, Joggen, Wandern, Schwimmen, etc.. Was ich sagen möchte: Achtsamkeit – Übungen sind keine Entspannungsübungen – das ist Arbeit an mir selbst. Diesen Sachverhalt verwechseln viele!

Ratsam ist es, wenn sie in ihrer Nähe einen Kurs zum Thema Achtsamkeit besuchen können. Über den Weg einer geführten Gruppe ist ein Einstieg in die Thematik meist komfortabler, als wenn ich alleine „in’s kalte Wasser“ springe.

Hier gibt es bspw. allgemeine Info-Abende bis hin zu den bekannten „MBSR-Kursen“ (mindfulness based-stress-reduction). Mit solch einem 8-wöchigen Kurs können sie schon tiefer in die Materie eintauchen. Dort lernen sie u.a. auch, wie sie ihren eigenen Weg gestalten können.

Der Entdeckergeist zähltEntdeckergeist

Grundsätzlich ist bei der Achtsamkeit der Weg nicht in Stein gemeißelt. Hier soll und darf probiert und experimentiert werden. Der Entdeckergeist zählt. Seien sie also neugierig. Und das dauerhafte Üben ist hier natürlich ebenfalls erforderlich, so wie in anderen Sportarten auch. Wer einen Marathon laufen möchte, muss regelmäßig trainieren.

Was bringen mir diese Übungen der Achtsamkeit ?

Eine gerechtfertigte Frage. Achtsamkeit wirkt in vielen Bereichen, dies ist mittlerweile auch medizinisch und wissenschaftlich nachgewiesen. Womit darf ich rechnen, wenn ich Achtsamkeit – Übungen praktiziere?

Stress verarbeiten
  • die Fähigkeit Stress abzubauen erhöht sich und ich lerne Stress anders zu begegnen
  • Meine Resilienz erhöht sich (Resilienz = psychische Widerstandskraft; Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen und aus diesen Situationen zu lernen)
  • Achtsamkeit – Übungen sind eine der besten Burnout- und Depressions-Prophylaxen
Sehen – erkennen – annehmen
  • Ich lerne klar zu sehen – urteilsfrei
  • Wenn ich klar sehen kann, kann ich auch klarer denken,
  • aus der Klarheit treffe ich bessere und bewusstere Entscheidungen
  • Ich lerne zu erkennen, was für mich nährend oder toxisch ist, also was mir gut tut und was nicht
  • Das Potential „präsent“ zu sein erhöht sich – ganz bei seiner Arbeit zu sein, ganz in einem Dialog zu sein
Gedanken-Karussell
  • Ich lerne mit meinem Gedanken-Karussell zu fahren und es zu steuern
  • ohne Autopilot „Karussell fahren“ und so lerne ich den bewussten Umgang mit meinen Gedanken
Gefühle kennen lernen & annehmen
  • Die Fähigkeit mit auftauchenden Gefühlen umzugehen (Freude, Angst, Wut, Trauer, Liebe)
  • Ich werde mitfühlender, geduldiger, mutiger – ich habe bspw. weniger Angst
  • Mein Selbstmitgefühl wächst – auch das Mitgefühl gegenüber meiner Umwelt
Bewusst-sein & weitere „sinnvolle“ Dinge
  • Meine Laune steigt – ich bin nicht immer so deprimiert
  • Ich habe mich unter Kontrolle – bin weniger aufbrausend
  • Ich lerne mein Ego immer besser zu kontrollieren – gesteigerte Impuls-Kontrolle
  • Durch Meditation bleibt mein Gehirn jung (hierzu gibt es wissenschaftliche Studien)
  • Ich lerne mich und meinen Körper kennen – dies fördert bspw. auch meine Selbstheilungskräfte enorm
    usw.

All die zuvor genannten Dinge wirken auf mich – durch mein Verhalten auch auf mein Umfeld. Hier darf sich der Kreis gerne wieder schließen in Bezug auf die Frage “macht Achtsamkeit erfolgreich?“

Ja, sie macht letztlich erfolgreich, weil sie sich verändern. Und wenn sie sich verändern, verändert sich ihr Umfeld und auch andere Menschen verändern sich dann.

Achtsamkeit in UnternehmenWas bringt Achtsamkeit für Unternehmen?

All die zuvor genannten Menschen arbeiten irgendwo in Unternehmen. Und wenn ein Unternehmen achtsam geführt wird, dort achtsam gearbeitet wird, dann wird sich dies auch auf die wirtschaftlichen Ergebnisse niederschlagen.

Gesunde Ergebnisse kommen von gesunden Menschen. Achtsamkeit eignet sich nicht zur kurzfristigen Optimierung – sie eignet sich zum Verändern. Und die Zeit für große Veränderungen ist angebrochen.

Viele Achtsamkeits-Fanatiker glauben, Achtsamkeit ließe sich mit dem Kapitalismus nicht vereinbaren. Dies möchte ich so nicht unterschreiben. Wir müssen uns eben alle besinnen auf „gute Ziele“ und „nachhaltig gesunde Ergebnisse“. Dann klappt das auch.

Achtsam leben – LebensfreudeAchtsamkeit - Lebensfreude

Wenn sie achtsam leben, werden sie feststellen, dass ihre Empfindung von Lebensfreude, Glück und Erfolg nicht von Äußerlichkeiten abhängig ist. Sie fördern und entwickeln einen klaren Geist. Dieser erlaubt ihnen auch in kritischen Zeiten und heiklen Situationen mit ihrer neuen inneren Kraft und ihrem ganzen Potential verbunden zu sein.

Achtsamkeit – Wirksamkeit – Belege

Gibt es Belege für die die Wirkungen von Achtsamkeit – Übungen? Ist das auch alles wissenschaftlich erwiesen? Oder ist das nur eine leere Worthülse?

Die letzten 30 Jahre wurden die Thematik Achtsamkeit und Meditation umfassend erforscht und wissenschaftlich ausgewertet. Inzwischen gibt es Unmengen an Studien und Erfahrungsberichten, die die Wirksamkeit von Achtsamkeitsmeditationen deutlich nachweisen.

Thomas B. Schönmetz & das Achtsamkeit4life-Team